Планка — многофункциональное статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, ягодиц, предплечий и других мышечных групп. Также тренируются мышцы, поддерживающие позвоночник, что немаловажно, особенно в зрелом возрасте и при отсутствии других нагрузок. Если выполнять планку правильно, работает почти все тело.
Это легко почувствовать, простояв хотя бы пару минут. С непривычки будет тяжело, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.И самое главное преимущество планки — результат виден уже через месяц регулярных нагрузок. При этом самой тренировке уделять много времени не надо — максимум 10 минут вместе с разминкой и заминкой. Поэтому ее можно делать в любое время, даже утром перед работой. В отличие от полноценной тренировки на все тело, чтобы сделать планку, вставать на полчаса раньше не придется.
Как стоять в планке, чтобы похудеть за месяц
Чтобы сделать талию и подтянуть живот за месяц, заниматься надо ежедневно. Для этого разработан специальный сверхэффективный пятиминутный комплекс из 6 планок. Но прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо освоить технику и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Как правильно делать планку, читайте в этой статье. Обязательно изучите этот материал, прежде чем приступать к упражнению. Список противопоказаний — в конце статьи.
За месяц ежедневных тренировок можно потерять до 5 кг веса и до 2–4 см в талии.
Комплекс-пятиминутка из 6 планок
- Планка на прямых руках — 1 минута
- Планка на локтях — 30 секунд
- Планка с подъемом ноги (поочередно) — 1 минута
- Боковая планка — 1 минута (по 30 минут на каждую сторону)
- Планка на прямых руках — 30 секунд
- Планка на локтях — 1 минута.
ИТОГО: 6 планок и 5 минут. Сделать все правильно и не перепутать упражнения помогут фото-подсказки (ниже).
Планка на прямых руках
Планка на локтях
Планка с подъемом ноги
Боковая планка
Планка помогает не только укреплять мышцы спины и пресса, но и повышает общую выносливость, формирует красивый мышечный рельеф. Однако чтобы похудеть, важно сбалансировать питание. Планка, как и другие упражнения, работает только в комплексе со здоровой диетой.
Чтобы сбросить лишние килограммы, полезно создать дефицит калорий (около 10%), а также отказаться от откровенно вредных продуктов: фастфуда, сахара и десертов, соусов, газированных напитков, хлеба и сдобных изделий, полуфабрикатов, алкоголя. Питаться таким образом рекомендуется не менее 1–2 месяцев. Если излишки веса большие — то дольше. Стоять в планке и выполнять другие упражнения — соответственно дольше.
Кому нельзя стоять в планке
Хоть планка и универсальна, но разрешена не всем. К противопоказаниям относятся:
- беременность;
- травмы головы, спины и защемления нервов;
- межпозвоночные грыжи;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- послеоперационный период;
- при любых патологиях и заболеваниях внутренних органов, сердца и сосудов необходима консультация специалиста!
Начинать выполнять планки упражнения для живота, не получив одобрения врача, можно только абсолютно здоровым людям.
Свежие комментарии